明明才吃完午餐，下午2、3点肚子又咕噜咕噜叫，忍不住想吃下午茶？这种「老是吃不饱」的症头，其实有得治，快检查你的餐盘，还有生活作息，看看有没有以下这些情况：

如果你的午餐是一碗干面囫囵下肚，马上就饿似乎不意外。因为即使是相同热量，一餐中假使蛋白质占比较高，会比淀粉或脂肪占比较高，来得有饱足感。

2015年发表在期刊《Hormone Research in Paediatrics》的一份研究显示，分别给予156位肥胖的受试者低蛋白质或高蛋白质的早餐3个月（热量相同），结果发现吃高蛋白质早餐的那一组，午餐吃得比较少，体重也减轻。

除了蛋白质，纤维质也是公认最有饱足感的营养素。纤维需要较多时间才能消化，能帮助稳定血糖、减少口腹之欲。如果容易肚子饿，先看看你的饮食是不是低蛋白质又缺少纤维质。

（老是吃了又饿，先检查你的饮食是不是均衡。）

饱足感的另一个关键是胃的伸张受器（stretch receptors），进食后伸张受器会侦测胃扩张的程度，并送出讯号给大脑，产生饱足感。

伸张受器送出讯号的依据并不是热量，而是食物的份量，如果你在进食中或餐后无法产生饱足感，可能是因为餐点份量太少。

要让伸张受器顺利送出讯号，又不至于摄取过多热量，最好的方式是吃份量较大、但低卡路里的食物，尤其富含蛋白质和纤维质更好，像是蔬菜、鸡胸肉。餐前或进食中多喝水也是增加饱足感的好方法。

瘦素（Leptin）是告诉大脑已经吃饱的荷尔蒙，饱餐一顿之后，瘦素分泌会自然增加。

瘦素阻抗则表示身体已无法正常对瘦素产生反应，所以即使吃了很多也不觉得饱，不少过重的人其实都有瘦素阻抗的问题。

形成瘦素阻抗的成因复杂，一般建议规律运动、减少糖分摄取，以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的发生机率。

（睡眠习惯也会影响饱足感。）

睡眠不足如上述可能导致瘦素阻抗，也有学者曾做过进一步的实验。研究人员找来15位健康的20岁世代男性，实验前一周，他们都在家享有充足睡眠，接着进入睡眠实验室，展开10天实验。

这10天中有好几天的睡眠都少于5小时，受试者每天都享用高热量晚餐，结果和睡饱的时候相比，连续4晚睡眠不足后，受试者觉得比较吃不饱。

研究显示进食速度太快，或是吃的时候分心做其他事，都会降低饱足感。咀嚼能刺激脑部产生饱足感，唾液也能充分分泌。放慢吃饭速度、专注在食物本身，身体才来得及传递饱足讯号，避免一下子吃太多。

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