为了锻炼腹肌、减走大肚腩，你还在疯狂做Sit-up（仰卧起坐）吗？但其实仰卧起坐对练腹肌的帮助并不大。日本节目「世界一受けたい授业（世界第一授课）」中就介绍了「5秒腹肌锻炼法」，听闻强度比仰卧起坐强5倍，只要坚持2个星期就见效！

「5秒腹肌锻炼法」属于等轴运动

日本电视节目「世界一受けたい授业（世界第一授课）：改变新生活 3 小时SP」中介绍的一系列5秒腹肌训练属于等轴运动（Isometric exercise），类似「空气凳」，保持姿势，不改变肌肉长度，同时在肌肉上施力，因此能够有效地短时间内锻炼到指定的肌肉。

腹肌分成三个部位

运动法将腹肌分成三个部位分别训练：腹直肌、腹斜肌、腹横肌，每天三个部位可各做3组，针对不同部位就可以更加精准去运动深层肌肉，加强运动强度。

腹直肌运动 － 针对多层肚腩

1. 首先双手握拳，反手以尾指碰及颈椎的位置，手肘维持高于耳朵的位置

2. 其中一只脚踏前一步，趾尖用力，收腹并由鼻吸气

3. 头部向下倾，用口慢慢吐气的同时，在腹直筋上用力，动作保持 5 秒，由鼻呼气回到原本位置

（10 次为 1 组，一天可做 3 组）

腹斜肌 － 练出人鱼线

1.（与腹直肌训练一样）握拳反手碰颈椎，往前踏一步，再收腹并由鼻吸气，然后用口慢慢吐气

2. 慢慢地将上身扭向右侧腹部，并用腹外斜肌用力

3. 动作同样维持 5 秒，然后用鼻吸气回到原本位置

（10 次为 1 组，一天可做 3 组）

腹横肌 － 针对大肚腩

1.先伏卧在地上，双手手臂支撑上半身，双手摆出C字交扣（如图），将额头靠在手上

2.用前臂和双脚尖作支撑，腹部用力撑起成拱形，动作维持 5 秒，不过注意撑起身体时不应撑得太高或太低，以免拉伤

（10 次为 1 组，一天可做 3 组）

想像在两边悬崖之间做出拱形

注意屁股位置不要太低或太高，否则易拉伤腰部

前日本足球代表亲身测试

节目中邀请了前日本足球代表武田修宏，亲身测试两星期做「5秒腹肌锻炼法」，结果在食物方面没有限制下也有显著的效果，腹部明显变瘦了！

（2周前）

（2周后）

武田的体重成功减去3kg，腰围从95cm减至90cm。中性脂肪则从不及格的228mg/dl减至及格水平（30-149mg/dl）的98mg/dl。想在短时间内练出腹肌的大家也可以一试！