社会经济的稳步上升，使得人们的收入也越来越高，很自然地大家就开始注重健康与饮食了。有很多人认为，如何控制饮食的摄取量，是维持身体健康的关键。这本身没问题，就怕搭配得不科学，而且容易吃错食物、吃法不当，这才是致命的。有资料显示，在过去的2018年，全球就有1100万的人死亡与「吃的不健康」有关，研究人员更针对心血管疾病、第二型糖尿病、肿瘤等常见慢性病，罗列了15项相关的不良饮食习惯，分析后发现：蔬菜、坚果种子、全谷类摄取不足都可能有害，尤其吃的太咸最致命！
大规模研究：钠吃太多最危险，全谷类和水果吃太少也要小心
研究人员根据心血管疾病、第二型糖尿病、肿瘤等常见慢性病，罗列了15项相关的不良饮食习惯，例如：「钠摄取过多」、「蔬菜摄取过少」、「钙质摄取过少」等，深入分析这些饮食习惯跟慢性病死亡率的关系后。研究人员发现，心血管疾病和不良饮食最有关联，相关的死亡人数高达1000万，其次依序为癌症、第二型糖尿病！数据更显示，某几项饮食因子特别危险，前三名分别为：「钠摄取过多」、「全谷类摄取过少」、「水果摄取不足」，相关的死亡人数都超过200万人。
「钠摄取过多」－－吃得太咸的相关死亡人数是最多的，几乎各个国家的钠摄取量，都高出最佳水平，尤其对东亚地区（日本、中国）来说，在所有不良饮食所导致的疾病死亡中，有将近1/3与吃得太咸有关；而以年龄层来区分，70岁以上长青族的主要饮食危险因子，也是钠的高摄取量，其影响之大，万万不可轻忽。
以下依序为15项饮食习惯的风险排名：
1～5名依序为：钠摄取过多、全谷类摄取过低、水果类摄取不足、坚果与种子类摄取过低、蔬菜类摄取过低。
6～10名依序为：ω-3脂肪酸摄取过低、纤维摄取过低、多元不饱和脂肪酸摄取过低、豆类摄取过低、反式脂肪摄取过高。
11～15名为：钙质摄取不足、含糖饮料摄取过多、加工肉制品摄取过多、牛奶摄取不足、红肉摄取过多。
该吃多少？研究人员订出理想摄取量
1.钠摄取过多
研究建议：钠每日摄取不要超过3克，约等于7.5克的盐（1克的盐含有约0.4克的钠），因研究人员发现，每日钠摄取少于2-3克之间的人，血压是控制最好的，每日摄取4-5克者则有低风险。对男性、70岁以上的老人来说，钠摄取过多是最主要的风险因子；改以地区来看，钠摄取过高，也是东亚地区（日本、中国）最主要的风险因子。
2.全谷类摄取过低
研究建议：全谷类每日理想摄取量为100-150克，而饭、面、麦片、面包、饼干等皆属于全谷类，研究没有针对种类做建议，但卫福部的〈每日饮食指南〉鼓励以「维持原态」的全谷杂粮类为主，如：糙米、全麦制品。
对女性、青年族群（25-50岁）来说，全谷类摄取过低是最主要的风险因子。
3.水果类摄取不足
研究建议：水果类每日理想摄取量为200-300克，以新鲜水果为主，不包括果汁和水果腌渍品。
4.坚果与种子类摄取过低
研究建议：坚果与种子类每日理想摄取量为16-25克，腰果、杏仁、花生、核桃等都属于坚果与种子类。
5.蔬菜类摄取过低
研究建议：蔬菜类每日理想摄取量为290-430克，也就是约3-4份的蔬菜，以新鲜蔬菜为主，不包括蔬菜汁、蔬菜腌渍品。另外特别提醒，马铃薯、玉米和地瓜等食物属于全榖根茎类，不能计入蔬菜类。
6.ω-3不饱和脂肪酸摄取过低
研究建议：ω-3不饱和脂肪酸的每日理想摄取量为200-300毫克，而常见富含ω-3不饱和脂肪酸的来源有：奇亚籽、亚麻籽、核桃，还有鲑鱼、鳕鱼等深海鱼。
7.纤维摄取过低
研究建议：纤维的每日理想摄取量为19-28克，水果、蔬菜、古物、豆类等都是丰富的膳食纤维来源，建议每天均衡摄取不同纤维来源。
8.多元不饱和脂肪酸摄取过低
研究建议：摄取多元不饱和脂肪所得到的热量，应占每日摄取总热量的9-13%；液态植物油是最常见的来源，如：大豆油、玉米油等。
9.豆类摄取过低
研究建议：豆类的每日理想摄取量为50-70克。
10.反式脂肪摄取过高
研究建议：摄取反式脂肪所得到的热量，不应超过每日摄取总热量的0.1%。
11.钙质摄取不足
研究建议：钙质每日理想摄取量为1-1.5克，常见食物中，牛奶、优酪乳和起司都是丰富的钙质来源。
12.含糖饮料摄取过多
研究建议：每日饮料中的糖份摄取量，应该控制在5克以下；注意市售的运动饮料、果汁大多数都加了糖，也属于含糖饮料。
13.加工肉制品摄取过多
研究建议：每日加工肉制品的摄取量应该控制在4克以下，经过烟熏、腌制、添加防腐剂的肉品都属于这个类别。
14.牛奶摄取不足
研究建议：牛奶每日理想饮用量为350-520克，且这个项目单指牛奶，不包含豆浆或其他植物奶。
15.红肉摄取过多
研究建议：红肉每日理想摄取量为18-27克，肉类如：牛肉、猪肉和羊肉都属于红肉。
万物讲究【平衡】二字，把身体比作一直球队，每次摄取能量比作转会窗口，球员比作能量类别。如果一支球队缺的是右边锋、中卫，但你在转会窗口买入的确实左边锋、边后卫，那么球队不但没补强，反而削弱了战斗力。因为，你打破了平衡！饮食健康也是如此，一个缺钙的人努力去补脂肪，一个缺维生素的人拼命摄取糖分，这显然不会有利于身体健康！